Senin, 25 Januari 2016

Contoh Makalah penjaskes 'Pola Hidup Sehat'

Tugas oh.. tugas..!!
gak terasa banget udah mau lulus sekolah. Tapi tugas akhir pun juga ngantri untuk minta di selesekan. 
Untuk mapel penjaskes kita di minta membuat makalah pola hidup sehat yang bisa di praktikan sendiri. seperti makalah yang kita buat ini:

  TUGAS MAKALAH PENJASKES
POLA HIDUP SEHAT

Disusun oleh:
©  Diny Arlesta
©  Fazaiz Khoirotun Chisan
©  Fitri Nur Hidayati
©  Frenda Elfira Pramaisela Wijaya
©  Hidayah Lestari
©  Innasa Konita
©  Irma Novita Agni Putri
©  Kana Sabela Rosyad
©  Latifah Rizqi Sabilla
©  Luluk Mafrukha
©  Mila Jayanti P.A Jannah
©  Nandika Eki Kharisma

Pembimbing :
Ibu Sandi Sinta. R




YAYASAN PENDIDIKAN BUDI UTOMO
PERAK-JOMBANG
TAHUN AJARAN 2015-2016
KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa karena atas limpahan rahmat dan hidayahnya sehingga kami dapat menyelesaikan makalah kami yang POLA HIDUP SEHAT untuk tugas akhir sekolah. Pada makalah ini kami banyak mengambil dari berbagai sumber dan refrensi. Oleh  sebab itu, dalam kesempatan ini kami mengucapkan terima kasih sebesar-sebesarnya kepada semua pihak yang telah membantu dalam penyusunan makalah ini.
Penyusunan menyadari sepenuhnya bahwa makalah ini sangat jauh dari kesempurnaan, untuk itu kami sangat mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun guna kesempurnaan laporan ini.
Akhir kata penyusun mengucapkan terima kasih dan semoga makalah ini dapat bermanfaat untuk semua pihak yang membaca…


Jombang, 23 Januari 2016


Penyusun





DAFTAR ISI

Kata pengantar
Daftar isi
Bab I
1.  Pendahuluan
A.           Standar kompetensi
B. Kompetensi dasar
C. Indikator
D.           Latar belakang
E. Tujuan
Bab II
1.  Pembahasan
a.   Pengertian pola hidup sehat
b.  Kesehatan jasmani
a.1. latihan
a.2. mengembangkan kapasitas aerobik
2.  Makanan sehat
a.   Guna zat-zat gizi
b.  Gizi dan kesehatan badan
c.   Cukup istirahat
Penutup
Daftar pustaka







BAB I
PENDAHULUAN

A.   STANDAR KOMPETENSI:
? Menerapkan budaya hidup sehat
B.   KOMPETENSI DASAR:
? Mempraktikkan pola hidup sehat
C.   INDIKATOR:
? Mempraktikkan pola hidup sehat: latihan/olahraga secara teratur dan mengembangkan kapasitas aerobik
? Menampilkan pola hidup sehat: makan makanan yang sehat, makan makanan yang mengandung gizi, dan cukup istirahat
? Mengimplentasika pola hidup sehat dan perilaku hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari dengan pola sederhana dan tidak berlebihan
D.   LATAR BELAKANG
Kesehatan merupakan hal yang harus diperhatikan. Untuk menjaga kesehatan itu sangat diperlukan pola hidup yang sehat. Dan pola hidup yang sehat tentu dimulai dari diri sendiri. Kemudian jika kita sudah menerapkan pola hidup yang sehat, tentu lingkungan sekitar secara otomatis juga akan sehat. Oleh karena itu, penyusun ingin mengajak pembaca untuk menerapkan pola hidup sehat. Dengan cara mengetahui tentang seluk beluk apa itu pola hidup sehat. Selain itu, pembuatan makalah ini juga bertujuan untuk memenuhi tugas Penjaskes.
E.    TUJUAN
Tujuan pembuatan makalah pola hidup sehat ini antara lain :
1.   Untuk mengetahui tentang pola hidup sehat.
2.   Mengajak pembaca untuk menerapkan pola hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari
3.   Memenuhi tugas Penjaskes
 
BAB II
PEMBAHASAN

A.      Pengertian Pola Hidup Sehat
Gaya hidup sehat adalah suatu pilihan sederhana yang sangat tepat untuk dijalankan. Hidup dengan pola makan, pikiran, kebiasaan dan lingkungan yang sehat. Sehat dalam arti kata mendasar adalah segala hal yang kita kerjakan memberikan hasil yang baik bagi tubuh.
Pengertian Pola Hidup Sehat Menurut Ahli: Menurut Kotler, pola hidup sehat yaitu gambaran dari aktivitas / kegiatan yang di dukung oleh minat, keinginan dan bagaimana pikiran menjalaninya dalam berinteraksi dengan linkungan. Tentunya terhadap hal-hal baik.
Dari pengertian di atas dapat diartikan bahwa gaya hidup sehat adalah adalah suatu pilihan yang sangat tepat untuk kelangsungan hidup kita, sedangkan pola hidup sehat adalah jalan yang harus ditempuh untuk memperoleh fisik yang sehat secara jasmani maupun rohani. Jadi gaya hidup sehat adalah proses untuk mencapai pola hidup sehat.

B.     Kesehatan Jasmani
1.    Latihan
Latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara sistematis dan berkesinambungan. Beban atau intensitasnya semakin hari semakin bertambah agar memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh. Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik dan mental secara bersama-sama.
Kebugaran adalah keadaan tubuh seseorang dalam melaksanakan tugas-tugas setiap hari tanpa mengalami kelemahan yang berarti.
Latihan kebugaran jasmani adalah jenis latihan fisik (jasmani) melalui gerakan-gerakan anggota tubuh atau gerakan tubuh secara keseluruhan, dengan maksud untuk meningkatkan dan mempertahankan kebugaran jasmani.
Sedangkan menurut Direktorat Jendral olahraga dari pemuda dalam seminar tanggal 16 – 20 – Maret 1971 di Jakarta bahwa kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.
v  Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
a)  Mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
b)  Untuk meningkatkan prestasi atlet.
c)   Meningkatkan produktivitas kerja
d)  Mencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.
e)   Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien dalam gerakannya.
f)    Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan kerja jantung.
g)  Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu waktu diperlukan.
h)  Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
i)    Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.

2.       Mengembangkan Kapasitas Aerobik
Kapasitas aerobik adalah suatu kerja yang di laksanakan secara terus menerus selama mungkin, suatu kerja otot yang agak bersifat umum, dalam kondisi aerobik (Soebroto,1975:19). Olahraga yang kita lakukan ada kalanya menggunakan sistem energi yang bersifat aerobik dan anaerobik. Aerobik merupakan suatu sistem latihan untuk mencapai peningkatan kesegaran jasmani. Jenis latihan aerobik apabila dijalankan dengan benar dan teratur, akan banyak sekali pengaruhnya terhadap perkembangan tubuh manusia.

Salah satu latihan paling populer yang menjadi pilihan untuk melangsingkan badan adalah latihan aerobik. Latihan aerobik merupakan latihan yang melibatkan kemampuan tubuh dalam mengendalikan kebutuhan oksigen yang dilakukan dalam durasi yang cukup lama. Contohnya seperti lari jarak jauh, marathon, triathlon, hingga senam aerobik.
Mengingat durasi latihan aerobik yang cukup panjang, maka latihan ini pun tidak menggunakan intensitas yang tinggi. Kapasitas aerobik atau disebut juga endurance atau VO2 max ini merupakan komponen utama kesegaran jasmani (physical fitness).
Fungsi jantung dan paru-paru berperan penting dalam mengoptimalkan kapasitas aerobik setiap individu. Ada beberapa atlet yang memang terlahir dengan kapasitas aerobik yang mumpuni sehingga dalam bidang tertentu memiliki keunggulan dibanding atlet lain yang harus melatih kemampuan mereka terlebih dahulu sebelum sampai pada puncak performa mereka.
Untuk meningkatkan kapasitas aerobik ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Misalnya dengan memeriksakan kondisi kesehatan untuk mengetahui apakah ada kelainan fungsi jantung dan paru-paru sebelum menjalankan program latihan peningkatan kapasitas aerobik tubuh.
Selain itu juga perlu diingat bahwa orang yang bersangkutan harus mendapatkan gizi yang cukup baik secara kualitas dan kuantitas. Bila hal-hal tersebut telah dipenuhi, maka latihan untuk peningkatan kapasitas aerobik dapat dimulai.

v Cara Meningkatkan Kemampuan Aerobik

Seperti disampaikan di awal pembahasan bahwa prinsip peningkatan kapasitas aerobik adalah dengan meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Jantung berfungsi memompa darah keseluruh tubuh, termasuk menuju otot-otot yang bekerja saat latihan.
Sedangkan paru-paru berfungsi menghirup oksigen yang kemudian diikat oleh Hb (Hemoglobin) untuk segera diedarkan. Latihan aerobik juga bisa disebut dengan latihan kardio karena latihan ini menitikberatkan pada peningkatan fungsi sistem kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah).
Ada 5 cara yang biasa digunakan oleh para trainer profesional untuk meningkatkan kemampuan aerobik atlet yang dibimbingnya, yaitu menggunakan metode F.I.T.T.E (Frequency, Intensity, Time, Type, dan Enjoyment).
Fequency : Jumlah sesi latihan yang Anda lakukan dalam satu minggu
Intensity: Tinggi/rendahnya intensitas latihan yang Anda lakukan
Time: Berapa lama Anda melakukan latihan tersebut
Type: Latihan apa yang Anda lakukan dan bagaimana Anda melakukannya
Enjoyment: Setiap latihan harus dinikmati dan dilakukan dengan perasaan senang
Frekuensi
Untuk meningkatkan kapasitas aerobik, para ahli sepakat bahwa frekuensi latihan harus dilakukan antara 3-5 kali seminggu atau lebih dari itu tergantung dari cabang olahraga atau kebutuhan atlet yang bersangkutan.
Intensitas
Intensitas mengacu pada kisaran denyut jantung selama latihan. Tinggi rendahnya denyut jantung menunjukkan seberapa besar intensitas latihan yang Anda lakukan. Bila denyut jantung mencapai 130 kali/menit, bisa diartikan intensitas latihan Anda dalam level sedang. Bila mencapai 170 kali/menit, artinya latihan Anda berada dalam intensitas tinggi, dan latihan Anda bukan aerobik lagi, tetapi sudah masuk taraf anaerobik yang melelahkan.
Bila sulit menghitung nadi, maka pakailah cara “talk test” atau test berbicara, yaitu bercakap-cakap selama latihan. Bila lancar maka latihan tersebut cukup intensitasnya. Bila percakapan terputus-putus karena lelah, maka itu menunjukkan intensitas yang terlalu tinggi.
Time
Merupakan durasi atau berapa lama Anda melakukan satu sesi latihan. Para ahli menganjurkan latihan antara 20-60 menit, tidak lebih dan tidak kurang. Jika kurang dari 20 menit cadangan energi berupa lemak tidak ikut terbakar, 
jika terlalu lama dari 60 menit dikhawatirkan overtraining dan tubuh menjadi rentan cedera.
Type
Memilih jenis latihan yang sesuai untuk meningkatkan kapasitas aerobik. Seperti berlari, bersepeda, berenang, dan latihan lain yang melibatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam mengolah oksigen untuk meningkatkan kemampuan aerobik Anda.
Enjoyment
Pilih latihan yang paling Anda sukai dan tidak membosankan. Jangan terpancing melakukan latihan tertentu hanya karena ikut-ikutan dan terpakasa. Pilih latihan Anda sendiri dan nikmatilah prosesnya.

C.   Makanan Sehat
1. Guna Zat-Zat Gizi
Fungsi gizi adalah peranan yang terkandung dalam makanan dan minuman sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Dalam setiap hubungan antar sel, jaringan dan organ dibutuhkan sebuah peranan gizi untuk menciptakan aktivitas tubuh yang normal. Sehingga dengan munculnya benda-benda asing dari luar tubuh tidak menjadi efek yang berbahaya bagi tubuh, karena dengan peran gizi yang terkendali menjadi pelindung tubuh dari serangan kuman penyakit.
Susunan makanan yang dianjurkan sesuai pedoman umum gizi seimbang (PUGS) bertujuan menjamin keseimbangan zat-zat gizi. Hal ini dapat dicapai dengan mengonsumsi beranekaragam makanan tiap hari. Masing-masing makanan kandungan gizinya dapat melengkapi. Berdasarkan fungsi gizi secara umum dapat disederhanakan sebagai berikut:
Zat gizi penghasil energi, yaitu karbohidrat, lemak dan protein. Zat gizi penghasil energi sebagian besar dihasilkan oleh makanan pokok seperti padi-padian, umbi-umbian, sagu dan pisang.
Zat gizi pembangun sel, terutama diperoleh dari protein yang dihasilkan ikan, ayam, telur, daging, susu, kacang-kacangan dan hasil  olahannya seperti tahu, tempe, dan oncom. Oleh karenanya, lauk-pauk tergolong dalam zat pembangun.
Zat gizi pengatur, terdiri dari atas vitamin dan mineral yang diperoleh dari sayuran dan buah-buahan.
Gizi seimbang dalam keluarga, dapat dicapai apabila susunan makanan sehari-hari terdiri campuran ketiga fungsi diatas. Dari setiap kelompok dipilih satu atau lebih jenis makanan sesuai dengan ketersediaan bahan makanan tersebut di pasar, nilai gizi, keadaan sosial ekonomi dan kebiasaan makanan.

2. Gizi dan Kesehatan Badan
a.  Definisi Kesehatan
Menurut pernyataan dari Organisasi 
Kesehatan Sedunia (WHO), kesehatan adalah keadaan fisik, mental dan kesejahteraan sosial secara lengkap dan bukan hanya sekedar tidak mengidap penyakit atau kelemahan. Kami telah memilih untuk bekerja pada industri kesehatansebab penghargaan kami terhadap kehidupan dan penelitian kami berkenaan dengan arti dari keberadaan manusia. 
b.  Faktor-faktor yang besar yang mempengaruhi kesehatan
10% kondisi sosial; 8% kondisi medis; 7% kondisi iklim; 15% faktor keturunan; 60% gaya hidup.
c.   Konsep dasar mengenai gizi
Gizi: dengan gizi, tubuh melakukan proses asimilsi dan mengambil manfaat dari makanan atau bahan gizi, dan juga proses fisiologi dengan memanfaatkan makanan untuk memenuhi kebutuhan fisiologi dari organisme.
Gizi yang layak: dengan melakukan diet yang wajar dan memasak serta memproses makanan secara sehat dapat memberikan jumlah yang cukup berkenaan dengan tenaga panas dan berbagai bahan gizi untuk tubuh manusia, sambil menjaga keseimbangan antara semua bahan gizi sehingga dapat memenuhi kebutuhan fisiologi yang normal dari tubuh dan menjaga badan tetap sehat.
Bahan gizi: Untuk menjaga fungsi phisiologi yang normal dan dapat memenuhi kebutuhan tubuh untuk keperluan pertumbuhan, metabolisme dan bekerja, orang harus mengkonsumsi bahan-bahan gizi yang diperlukan sehari-hari. Bahan gizi ini dapat dibagi menjadi tujuh kategori: protein, vitamin, mineral, lemak, gula, air, dan selulosa (senyawa karbon, hidrogen dan oksigen).
d. Gizi dan kesehatan                                                                 
Orang menganggap bahwa makanan adalah sebagai kepentingan yang sangat vital. Pada sepanjang kehidupan kita, gizi adalah sebagai unsur dasar yang dapat mempertahankan kehidupan dan menyediakan tenaga yang dibutuhkan oleh sel-sel sehingga berbagai jaringan dan organ-organ tubuh dapat melakukan berbagai tindakan yang terkoordinasi. Kehidupan manusia dapat diibaratkan sebagai sebuah pohon kayu yang kecil yang memerlukan siraman air secara terus menerus, pemupukan dan pemeliharaan agar menjadi mampu untuk melakukan pertumbuhan secara kuat. Demikianlah pentingnya gizi untuk kehidupan manusia.
Selama masa penambahan gizi, hanya gizi yang seimbang yang dapat mencegah tubuh dari keadaan yang tidak seimbang antara Yin dan Yang yang selanjutnya dapat mengarah kepada timbulnya penyakit. Pemberian tambahan gizi hendaklah secara wajar dan menurut ilmu pengetahuan ilmiah. Bila seseorang jatuh sakit, maka diperlukan untuk memperoleh pengobatan; bila seseorang berada dalam keadaan sehat, maka perlu untuk melakukan penjagaan terhadap penyakit. Oleh sebab itu, melakukan pencegahan terhadap penyakit adalah sebagai masalah yang sangat mendasar dalam hubungannya dengan pemeliharaan kesehatan.
Gizi yang sehat dan seimbang dan gaya hidup yang diperbaiki akan dapat mengatur dan meningkatkan kekebalan tubuh. “Buatlah hidup ini menjadi bahagia dengan memelihara kesehatan”. Dengan melakukan diet secara aktif untuk perawatan kesehatan dalam rangka melakukan pencegahan terhadap penyakit maka akan dapat diperoleh kondisi kesehatan dari gizi yang dikonsumsi sehingga dapat meningkatkan mutu dari kehidupan.
Dalam keadaan kekurangan makanan, makan yang terlalu berlebihan dan gizi yang tidak seimbang adalah merupakan perwujudan yang sangat menonjol mengenai penyimpangan dalam hal gizi yang secara langsung dapat memberikan pengaruh terhadap kesehatan seseorang. Seseorang perlu memperhatikan agar dalam hal makan dapat dilakukan secara secukupnya agar dapat hidup dengan kondisi kehidupan yang sehat. Kesehatan memerlukan adanya tindakan untuk melakukan perawatan sepanjang kehidupan kita. Tindakan untuk melakukan tambahan guna melengkapi gizi terutama sekali datang dari sumber yang berada diluar yaitu makanan.
Namun terdapat banyak jenis dalam hubungannya dengan makan:
a.                  Makan untuk menjaga diri agar dapat tetap hidup;
b.                  Memberikan kepuasan dalam memenuhi selera seseorang;
Menjaga agar keadaan gizi tetap berada dalam keseimbangan yaitu makan dengan disertai adanya pengendalian dengan teliti berkenaan dengan makanan yang disukai dan yang tidak disukai.
Sebagai kunci pokok dalam hubungannya dengan kebiasaan makan adalah menjaga jangan sampai makan secara berlebihan sehingga kekenyangan, makan disertai adanya sayur-sayuran, tidak memakan makanan yang dimasak sampai kelewat matang, makan secara tidak tergesa-gesa, makanan yang memiliki rasa yang ringan, makanan masih dalam kondisi yang segar; memiliki keragaman, dengan kondisi yang sejuk, terdapat pemisahan, disertai dengan pematangan. Hanya dengan cara demikian seseorang akan dapat memiliki badan yang sehat disertai dengan kehidupan yang penuh semangat dan percaya diri.

3.      Cukup Istirahat
Manfaat istirahat yang cukup ini dirasakan dari rutinitas tidur malam. Saat tidur malam bukan hanya sekedar kebutuhan biologis makhluk hidup namun, lebih bertujuan kepada tahap regenarasi tubuh di setiap harinya. Dalam tahap fase pertumbuhan manusia, kebutuhan terhadap istirahat yang cukup ini berbeda-beda namun, memiliki keutamaan yang kurang lebih sama untuk kesehatan tubuh, seperti berikut ini :
1.   Meningkatkan daya tahan tubuh
Sistem imun tubuh merupakan unsur kekebalan tubuh yang menghadang penyerangan virus pada tubuh. Pada waktu tidur alam akan dihasilkan hormon meletonin sebagai antioksidan yang menangkal bibit penyakit dan radikal bebas. Melatonin akan optimal diproduksi tubuh saat cahaya gelap sehingga, matikan lampu saat tidur agar produksi hormonnya meningkat.
2.   Waktu untuk toksin racun
Racun yang mungkin bisa terbawa masuk ke dalam makanan yang masuk dikonsumsi. Saat tidur merupakan waktu yang sangat tepat dan dibutuhkan oleh tubuh kita untuk membuang racun. Proses pengeluaran racun ini terjadi pada waktu tidur malam pada waktu-waktu tertentu, sehingga jangan kacaukan waktu biologis tidur anda agar proses toksin ini tidak terganggu.
3.   Melancarkan Pencernaan
Saat tidur organ pencernaan akan maksimal bekerja, terlebih lagi organ lambung. Lambung akan menguras isi lambung karena gerak peristaltik dan getah pencernaan yang meningkat. sebaiknya anda tidak makan menjelang tidur. Secara alami asam lambung meningkat saat tidur. Jika lambung penuh makanan maka asam lambung akan semakin banyak dan mengakibatkan sakit maag. Untuk menghindarinya, tidurlah dua jam setelah makan.
4.   Mengoptimalkan Kemampuan Otak
Daya konsentrasi yang meningkat juga merupakan manfaat istirahat yang cukup karena pengaruhnya terhadap hormon kecerdasan otak yaitu noradrenalin dan serotonin. Ketika dua hormon ini jika menurun, maka konsentrasi anda juga akan menurun. Kedua hormon ini dipulihkan dengan tidur. Jika tidur anda terganggu malah hanya akan memperburuk kemampuan otak.
5.   Menghilangkan kantung mata hitam
Dengan istirahat yang cukup kita dapat menghilangkan kantung mata hitam dan mencegah timbulnya kantung mata yang mungkin dapat semakin besar
v  Waktu Istirahat Yang Maksimal Bagi Manusia Yakni :
* untuk bayi 12-14 jam per hari
* untuk usia pra sekolah dan sekolah 11-12 jam per hari
* untuk usia remaja 8-9 jam per hari
* untuk usia dewasa 7-8 jam per hari
* untuk usia lansia 6 - 7 jam per hari.



PENUTUP


Puji dan syukur kehadirat Tuhan YME,  akhirnya kami dapat menyelesaikan makalah ini, yang berjudul “Makalah Penjas Pola Hidup Sehat” kelas XII IPA 8, SMA Budi Utomo tahun ajaran 2015/2015.

Penyusunan makalah ini dilatarbelakangi oleh adanya tugas akhir sekolah yang menunjang kelulusan siswa dalam proses kegiatan belajar mengajar selama di SMA Budi Utomo.

Kami menyadari bahwa penyusunan makalah ini tidaklah sempurna. Kami sangat membutuhkan kritik dan saran untuk memperbaiki dari para pembaca dan pemakai sehingga makalah ini dapat bermanfaat untuk generasi selanjutnya.

Kami mengucapkan banyak terimakasih kepada ibu Sandi selaku guru penjas atas kerjasamanya dalam mewujudkan ide kami dalam sebuah makalah.



Jombang, 23 Januari 2016


Penyusun















DAFTAR PUSTAKA








2 komentar:

  1. trimakasih atas infonya.
    minta izin copas buat tugas ya... sukses selalu.

    BalasHapus
  2. sama sama :)
    ok, silahkan dan trimakasih :)

    BalasHapus

 
Fhazaiz Chisan Blogger Template by Ipietoon Blogger Template